Possiamo evitare che lo stress ci condizioni la vita?

La risposta breve è no. Però possiamo gestirlo con alcuni accorgimenti, evitando che diventi burnout.

Che cos’è lo stress

Lo stress è la risposta fisiologica ed emotiva a stimoli minacciosi o che rischiano di alterare il nostro equilibrio. In condizioni “normali”, lo stress ci aiuta a diventare sempre più bravi ad affrontare sfide e difficoltà. Uno stress cronico, tuttavia, può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale, causando problemi di salute come ansia, depressione, o problemi del sonno. Livelli eccessivi di stress possono inoltre aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete. Sul lavoro, lo stress continuo ed elevato può sfociare in burnout o in quello che comunemente è conosciuto come “esaurimento nervoso” (un’espressione che comunque non ha una validità clinica in psicologia).

Come funziona lo stress

Lo stress è la risposta dell’organismo a un qualsiasi stimolo avverso. Semplificando molto, è possibile identificare alcune fasi tipiche della risposta dell’organismo agli stressors (i fattori stressanti):

• allarme e attivazione (arousal);
• resistenza (o adattamento);
• esaurimento (o burnout).

Per quasi tutti gli organismi viventi è valido questo stesso schema per spiegare lo stress. Vediamo più da vicino come funziona:

1. Prima di tutto si palesano uno o più fattori stressanti, che minacciano i bisogni di base e l’equilibrio raggiunto;

2. Il nostro organismo si attiva entrando in allerta e mobilitando risorse fisiche e psicologiche;

3. La fase di adattamento perdura fino a quando si ritorna alla normalità. In questo periodo vengono mobilitate diverse strategie di coping (ovvero fronteggiamento);

4. Se gli elementi stressanti richiedono energia per troppo tempo, o se lo stress è acuto ma l’organismo non riesce a gestirlo, il rischio è quello di andare incontro all’esaurimento delle risorse (e quindi al famoso “burnout”).

Più i nostri bisogni fondamentali (salute, sicurezza, nutrimento, sesso, sonno) sono minacciati, più ci sentiamo in ansia, in pericolo e quindi stressati.

Di fronte a uno stimolo avverso l’organismo attiva una risposta di allarme e si prepara ad affrontare gli elementi stressanti con una risposta di adattamento.

Le risposte fisiologiche allo stress sono gestite da un complesso meccanismo neuroendocrino che produce componenti come il cortisolo (noto come “l’ormone dello stress”), l’adrenalina e la noradrenalina, che hanno un effetto stimolante sull’organismo.

Uno stress di breve durata, che l’individuo sente di poter gestire con le proprie risorse, aiuta la crescita personale e la fiducia in sé. Esempi di stress gestibile sono gli esami universitari o un problema circoscritto in ambito lavorativo: si tratta di eventi impegnativi ma superabili che, una volta affrontati, ci permetteranno di essere più sicuri di noi stessi nel momento in cui si ripresenterà un problema simile. Lo stress, in questo senso, può “immunizzare” e renderci più adattabili.

Cause comuni

Lo stress può essere di breve o lunga durata, acuto oppure diluito nel tempo. Esistono diversi eventi in grado di suscitare stress:

• un esame,
• un colloquio di lavoro,
• una discussione con il partner,
• un evento traumatico,
• un lutto,
• un divorzio,
• un licenziamento,
• una diagnosi di una malattia,
• la perdita della casa,
• la perdita dei risparmi.

I sintomi comuni di un forte stress includono ansia, irritabilità, mancanza di concentrazione e memoria debole. Lo stress però può provocare anche mal di testa e stanchezza, dolori muscolari, mal di stomaco e battito cardiaco irregolare. 

Le condizioni di vita stressanti possono essere causate da eventi negativi, ma anche da eventi positivi come una nuova casa, un nuovo lavoro, un bambino. Qualsiasi evento che cambia la nostra routine può rivelarsi stressante a seconda di come percepiamo e reagiamo alle situazioni.

Cosa causa lo stress mentale

Lo stress mentale è una condizione di allarme, preoccupazione e/o ansia causata da un evento o da una situazione che mette a dura prova le nostre capacità. Un esempio di stress “mentale” è la tensione interna che sperimentiamo di fronte a impegni e carichi di lavoro da gestire in poco tempo, sotto pressione e con scadenze ravvicinate.

Lo stress mentale è molto comune sul lavoro, ambito in cui si concentrano diversi fattori stressanti, preoccupazioni e fatiche quotidiane.

Lo stress correlato al lavoro

Uno dei motivi per cui viviamo male il lavoro è lo stress. Già nel 2018, in Italia, il 40% dei lavoratori dichiarava di sentirsi così stressato dal lavoro da pensare seriamente alle dimissioni (fonte: ANSA).

Lo stress lavoro correlato è una condizione che si verifica quando una persona si sente sopraffatta dalle responsabilità lavorative. In alcuni casi, la fatica sperimentata sul lavoro può portare a problemi di salute psichica, come ansia e depressione. È importante gestire la situazione in modo appropriato per evitare che si verifichino questi problemi.

I sintomi dello stress da lavoro si manifestano in genere su tre livelli:

• fisico: mal di testa, disturbi del sonno, tensione muscolare, disturbi gastrointestinali, pressione alta;
• psicologico: ansia, depressione, rabbia, frustra- zione, ma anche difficoltà di memorizzazione, di concentrazione, pensieri ossessivi e pessimismo rispetto al futuro;
• comportamentale: eccessivo consumo di alcol, tabacco, o droghe, disfunzioni sessuali, disturbi dell’alimentazione, impazienza, eccessivo uso di farmaci.

È importante porre una particolare attenzione all’ansia da stress lavorativo. Quando ci sentiamo in ansia prima di iniziare a lavorare, è segno che qualcosa non sta funzionando nel nostro rapporto con il lavoro o nell’equilibrio vita-lavoro.

Inoltre, lo stress lavoro-correlato può corrodere in modo graduale e impercettibile la qualità della vita, il benessere psicofisico e relazioni interpersonali, a causa dell’irritabilità, aggressività e stanchezza che causa. Ecco perché è importante intervenire in tempi utili.

Ci sono diversi modi per gestire questa condizione. È importante identificare i propri trigger e imparare a gestire le proprie emozioni. Inoltre, è importante imparare a comunicare efficacemente con i colleghi e i superiori, soprattutto se ci si trova in ambienti di lavoro tossici. È anche utile imparare a gestire il proprio tempo in modo efficiente.

Se sentiamo di essere arrivati al limite o di non sapere più come gestire irritazione e demotivazione, allora la psicoterapia o una consulenza di carriera possono venire in nostro soccorso.

Il pericolo dello stress cronico

Gli stress intensi sono in grado di compromettere il benessere psicofisico lasciando un’impronta difficile da cancellare. Ne sono un esempio gli eventi traumatici, che sottopongono la persona a una quantità enorme di stress in un brevissimo lasso di tempo.

Al di là di eventi traumatici specifici, però, un rischio molto più diffuso e infido è legato allo stress cronico. Trovarsi costantemente in uno stato di emergenza mette il nostro organismo in uno stato di allarme continuo, difficile da “spegnere”. Così, se lo stress è molto intenso e prolungato nel tempo, è possibile sviluppare sensazioni di impotenza, ansia generalizzata, panico e vissuti depressivi, ma anche aggressività, rabbia e nervosismo (mai stati a Milano o Roma nel traffico dell’ora di punta?).

Lo stress intenso può avere effetti negativi sul sistema immunitario e sulla salute. Ciò avviene, per esempio, producendo ipertensione, che, a sua volta, aumenta il rischio di infarti, ictus e problematiche a carico di diversi organi (come i reni). In casi estremi, uno stress acuto o cronico può portare a sviluppare patologie psicologiche come il disturbo post-traumatico.

Gradualmente, se i fattori di stress continuano a esercitare una pressione costante, esauriamo le risorse di adattamento e sviluppiamo sintomi che peggiorano la nostra qualità della vita.

Come si applica questa teoria alla vita di tutti i giorni?

Una quota minima di stress nella quotidianità non è necessariamente un fattore negativo. Anzi, lo stress mobilita risorse utili per raggiungere risultati e stimola quella che nel gergo comune chiamiamo “crescita personale”. Anche la mancanza assoluta di stress è negativa perché significa di solito noia e stagnazione. Tuttavia, quando lo stress è superiore alle nostre capacità di adattamento, o perdura troppo a lungo, ci avviciniamo al rischio corrosione ed esaurimento.

Quando diciamo che siamo “esauriti”, quello che intendiamo è che abbiamo esaurito le risorse per far fronte allo stress e quindi siamo in default, ovvero in bancarotta emotiva.

Lo stress eccessivo provoca sintomi sia fisici che psicologici e può essere contagioso, contaminando le relazioni interpersonali, intime e professionali. Gli ambienti lavorativi stressati diventano ambienti lavorativi stressanti perché il nervosismo, la frustrazione e la rabbia si diffondono in modo epidemico in un’organizzazione.

Come far passare lo stress

Ci sono diversi modi per affrontare lo stress. Forse l’aspetto più importante in questo senso è importante imparare a riconoscere i propri limiti, in modo da intervenire prima che il problema diventi troppo grande. Ci sono anche diverse strategie che possono aiutare a ridurre l’impatto dello stress sulla nostra vita.

Esistono, per fortuna, alcune buone pratiche sostenute da decine di studi per tutelarci da livelli di stress eccessivi:

1. Allenare la consapevolezza. Monitorare costantemente i nostri livelli di stress, rabbia, irritazione e nervosismo. Io lo faccio anche con strumenti che mi consentono di averne una misura “oggettiva”, come gli smartwatch che misurano le variazioni fisiologiche durante la giornata.

2. Svagarsi, distrarsi, allontanarsi dal problema. Ad esempio se il problema è sul lavoro, sviluppare un hobby o uscire con gli amici senza parlare di lavoro.

3. Fare attività fisica (non sto a ripetere per l’ennesima volta la sua utilità).

4. Riservarsi uno spazio di decompressione: ad esempio in un gruppo di supporto, in una terapia di gruppo o in una psicoterapia personale.

5. Pianificare per raggiungere uno stile di vita meno stressante e più in linea con i nostri ritmi.

Tutto ciò permette di riportare lo stress a livelli tollerabili e positivi.

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