Come ottimizzare la routine mattutina secondo le neuroscienze

Una lettura che ho trovato incredibilmente utile in questi giorni di quarantena è stata la lista dei consigli della neuroscienziata Tara Swart – esperta di performance mentali e resilienza – su come raggiungere il picco delle funzioni cognitive appena svegli.

Per molte persone è difficile essere produttivi ed efficienti la mattina. Inoltre, la situazione di isolamento sociale legata al Covid-19 rischia di togliere motivazione ed energia e interferire con il lavoro e le cose da fare.

Allora ho pensato di condividere con voi queste indicazioni di Tara Swart, rielaborando la sua lista in base a ciò che per me ha funzionato di più. Ecco quindi i miei consigli per essere più efficienti e produttivi e mantenere la motivazione durante la reclusione forzata da Covid-19.

1) Cercare di dormire sette/otto ore a notte

Ogni notte rischiamo di dormire meno del necessario. Presi dai nostri ritmi e dagli stimoli che ci arrivano ogni ora da smarphone, tablet, pc e tv. Le ricerche sul sonno mostrano però che il sonno è fondamentale per proteggerci dallo stress e rinforzare il sistema immunitario (ne ho parlato anche qui).

La qualità del sonno influisce poi anche sull’umore, l’appetito e lo stato di allerta, quindi è importante cercare di dormire bene e abbastanza (almeno sette ore) per portare la performance mentale mattutina al picco e avere una buona energia durante il giorno.

Aggiungo tre suggerimenti utili per dormire bene ed evitare l’insonnia (ne potete trovare altri qui):

  • Curare la zona notte. Cercate di non stare a letto durante il giorno e tenete ordinata la stanza. Il cervello deve associare lo stare a letto con il dormire, non con il lavorare.
  • Stancarsi. Se non ci stanchiamo l’organismo rimane attivo ed è più difficile addormentarsi. Fare esercizio fisico tra l’altro ha anche una serie di altri benefici sull’umore e i livelli di stress che lo rendono un’attività indispensabile per aumentare il benessere.
  • Fare una cena leggera. Evitare salumi, alcol e cibi che rendono difficoltosa la digestione o rischiano di produrre reflusso.

2) Aprire le finestre, fai circolare l’aria, fai entrare luce

È importante ossigenare il cervello, fare entrare aria pulita nelle stanze e dare agli occhi la giusta quota di luce naturale, elemento fondamentale per l’umore.

3) Bere tanto e non “doparsi” di caffè

Al risveglio di solito siamo disidratati. La caffeina è un diuretico e peggiora la disidratazione, limitando il funzionamento cognitivo. È meglio bere un bel bicchiere d’acqua o di tè. Tara Swart suggerisce il tè verde, meno ricco di caffeina e carico di antiossidanti.

4) Fare stretching

Non serve mezz’ora di yoga, bastano due minuti. Ci svegliamo rattrappiti ed è importante ridistribuire i nutrienti in tutto il corpo, ossigenando i muscoli e il cervello. Io ad esempio trovo molto utile “stirare” le braccia verso l’alto, poi in avanti e indietro, inarcando la schiena, muovendo il collo in tutte le direzioni e poi piegandomi su me stesso con le braccia a (cercare di) raggiungere la punta dei piedi.

5) Meditare? Anche no

Secondo Tara Swart sarebbe importante fare 12 minuti di meditazione/mindfulness. Io però non sono molto d’accordo. Almeno, la meditazione zen non fa per me. Invece vi propongo questa alternativa: fare colazione senza smartphone, evitando di leggere email o news, e senza accendere la tv. Lasciate correre i pensieri, permettete al vostro cervello di orientarsi nella nuova giornata.

6) Fare la stessa colazione alla stessa ora

L’energia è la chiave per migliorare le performance cognitive mattutine. Tara Swart suggerisce di includere nella propria colazione questi ingredienti: uova, avocado, salmone, noci, semi e frutti di bosco. Andrebbero poi evitati cereali zuccherati e dolci, che danno un calo fisico e mentale dopo poche ore.

Fare la stessa colazione alla stessa ora è importante anche per regolare i ritmi circadiani e la digestione e per risparmiare risorse cognitive che sarebbero altrimenti impiegate per scegliere cosa mangiare.

7) Inizia con il compito più difficile

La produzione di serotonina, neurotrasmettitore e “ormone del buon umore”, sembra subire un calo fisiologico intorno alle tre del pomeriggio. Quindi vale la pena organizzare incontri impegnativi o attività complesse dal punto di vista cognitivo all’inizio della giornata. Questo è il momento in cui l’energia del cervello è al suo apice e quindi perché non trarne vantaggio? A volte rimandiamo i compiti che ci mettono più ansia, invece iniziare proprio da quelli può darci la carica giusta.

Questi sono i consigli della neuroscienziata Tara Swart, rielaborati in base alla mia esperienza personale. Voi cosa fate per ottimizzare la routine mattutina e avere più energie mentali durante la giornata? Raccontatemi nei commenti o via email 😉

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